リウマチの人のための食事を１週間作りました

リウマチの人におすすめの栄養素、避けた方が良い食品、
そして生活習慣についてまとめました。

我が家の１週間の夕飯のメニューを
食材や栄養素の情報と共にお伝えします。

施術だったら交感神経優位になる甲状腺ホルモンのトラブルがないかを意識するけど、
医師による投薬治療と、本人の食事、生活習慣、ストレスとの付き合い方が大切です。

我が家の夕食当番は私（院長）です。

リウマチの人のための食事と生活習慣

　炎症を抑え、骨と筋肉の減少を防ぐために、
青魚（EPA/DHA）、抗酸化作用のある野菜・果物、カルシウム、ビタミンD・Kを意識したバランスの良い食事がおすすめです。
炎症悪化の原因となる飽和脂肪酸や、カルシウムの吸収を妨げるリン酸（pH調整剤、安定剤を含むファーストフードや菓子など）を控えましょう。
関節への負荷を和らげるために体重管理を行うことも重要です。

１. 積極的に摂りたい栄養素・食品

・不飽和脂肪酸（オメガ３脂肪酸、オメガ９脂肪酸）[抗炎症作用]
　イワシ、サバ、アジなどの青魚、オリーブ油、エゴマ油、ごま油、ナッツ類

・ビタミンC（水溶性抗酸化ビタミン） [抗炎症作用]
　緑黄色野菜（パプリカ、ブロッコリーなど）、果物（キウイ、いちご、レモンなど）、　　　
　芋類（さつまいも、じゃがいもなど）

　蒸料理、煮汁は捨てない。
　ビタミンCは熱に弱いので、加熱は短時間で。
　ただし芋類のビタミンCはデンプンに保護されているので比較的加熱に強い。

・ビタミンE（脂溶性抗酸化ビタミン） [抗炎症作用]
　ナッツ類（アーモンド、ひまわりの種、ヘーゼルナッツ、ピーナッツ）
　野菜（アボカド、モロヘイヤ、パプリカ、ブロッコリー、大根の葉、かぼちゃ）
　魚卵（いくら、たらこ）、魚（うなぎ、ハマチ、イワシ）、鶏卵
　オリーブ油
　かぼちゃやブロッコリーはオリーブオイルで炒めると吸収率↑
　サラダにアーモンドスライスやオリーブオイルをトッピング
　ビタミンEは熱に強いので加熱OK。
　毛細血管拡張、血行促進、かた・首のこり、手足のシビレの緩和

・ビタミンD（カルシウムの吸収、免疫機能のサポート）
　魚介類（鮭、イワシ、カツオ、筋子など）
　きのこ（舞茸、キクラゲ、干し椎茸、ぶなしめじ、エリンギなど）

　きのこを天日干し（直射日光）するとビタミンDが増えます。

・ビタミンK（カルシウムの骨への定着、骨密度アップ↑、維持）
　納豆（我が家の朝食は納豆が定番です）
　緑黄色野菜（小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなど）
　海藻（ワカメ、海苔など）
　緑茶

２. 控えた方がよい食品・習慣

・飽和脂肪酸は炎症を促進する可能性がある
　動物性脂肪（ラード、バター、豚バラ肉（脂身）、ベーコン、ソーセージ）
　植物性脂肪（ココナッツオイル、パーム油（カップ麺、揚げ菓子）ショートニング）

・リン酸塩（pH調整剤、食感改善のための食品添加物）
　食肉加工品・魚肉練りもの（ハム、ソーセージ、ベーコン、一部の魚肉ソーセージ、ちくわ、かまぼこなど）
　乳製品（プロセスチーズの乳化剤）
　麺類・パン類（インスタント麺、冷凍麺、食パン、菓子パン）
　炭酸飲料・スポーツドリンク（酸味、pH調整剤）
　スナック菓子など

　リン酸はアルカリ性の環境（小腸）でカルシウムと結合してしまうので、
　カルシウムを食べても吸収できなくなってしまいます。
　少なくとも、骨密度３兄弟【カルシウム・ビタミンD・ビタミンK】と一緒に
　リン酸塩を一緒に食べたら吸収できず、勿体無いです。
　食べ合わせが悪いですね。

　プロシュートやハモンセラーノなど伝統的な製法で作られた生ハムにはリン酸塩は使われていません。
　同様に、伝統的な製法で作られたナチュラルチーズにもリン酸塩は使われていません。
　上記の項目の食品でも、リン酸が含まれていない場合もあるので、成分表示を確認してみてください。

・砂糖の過剰摂取はAGE（終末糖化産物）を増やし、慢性的な炎症を引き起こしてリウマチを悪化させます。
　そして疲労を感じやすくなります。

・カフェインは180mg/日（コーヒー２、３杯）を超えると、
　メトトレキサート（リウマチ治療薬）の抗炎症作用を阻害する可能性あり。
　ほどほどにしましょう。

　一方、コーヒーに含まれるクロロゲン酸（ポリフェノール）は強い抗酸化作用を持ち、
　血糖値上昇の抑制、血圧改善、血管の健康維持に有効。
　コーヒーは適量ならOK！

・カロリーの摂りすぎ
　体重増加による関節への負荷増大

３. 食事のポイント

・３食バランスよく多様な食材を食べる。

・良質なタンパク質（魚、大豆製品、鶏肉）は筋肉量の低下を防ぐ。

・地中海食の意識：オリーブオイル、野菜、魚中心の食生活はリウマチの炎症緩和に役立ちます。

【生活習慣】
リウマチの人は疲れやすく、心身のストレスが症状に影響しやすい

・8時間以上の睡眠
・十分な休養
・寝るときの姿勢は、背中や手足を自然に伸ばして寝る
・禁煙・口腔ケア（歯周病はリウマチを悪化させる）

　を心がけましょう。

我が家の１週間の夕食

１週間の夕飯の献立と、上に書いた栄養素だけを書き出していきますね。
結構、簡単に必要な栄養素を含む献立が組めます。

1日目
・小鯵まるごと鯵南蛮＋パプリカ（オリーブオイル、青魚のオメガ３脂肪酸、鯵の骨のカルシウム、オリーブオイル、パプリカのビタミンC・E）
・鯵の刺身（青魚のオメガ３脂肪酸、海藻のビタミンK、紫蘇のビタミンK、大根のビタミンC）
・蕗と油揚げ（蕗のカルシウム・ビタミンK、油揚げの大豆タンパク質・カルシウム）
・白米（カルシウム）

２日目
・カツオのたたき（カツオのオメガ３脂肪酸・ビタミンD、紫蘇のビタミンK、新玉ねぎのビタミンC）
・きゅうりの糠漬け（ビタミンC）
・そら豆（大豆の２倍のタンパク質、カルシウム）
・筍と蕗の煮物（筍は低カロリーでタンパク質豊富、蕗のカルシウム・ビタミンK）
・デザートにイチゴ（ビタミンC）

３日目
・餃子（キャベツのビタミンC）
・アジフライ（鯵のオメガ３脂肪酸、キャベツのビタミンC）
・白和え（豆腐の大豆タンパク質、ほうれん草のカルシウム・ビタミンC、こんにゃくのカルシウム）
・きゅうりの糠漬け（ビタミンC）
・蕗と油揚げ（蕗のカルシウム・ビタミンK、油揚げの大豆タンパク質・カルシウム）
・ミニトマト（ビタミンC）

４日目
・鶏肉とカシューナッツの中華炒め（腰果鶏丁）
　（鶏肉は良質なタンパク質、カシューナッツの不飽和脂肪酸、パプリカのビタミンC、ピーマンのビタミンC・E、新玉ねぎのビタミンC、オリーブオイルのオメガ９脂肪酸・抗酸化ポリフェノール、胡麻油の不飽和脂肪酸）
・鯵の刺身（青魚のオメガ３脂肪酸、海藻のビタミンK、紫蘇のビタミンK、大根のビタミンC）

５日目
・鯵の干物（オメガ３脂肪酸、ビタミンD）
・サラダ（ミニトマトのビタミンC、ルッコラのカルシウム・ビタミンC、サニーレタスのビタミンC）
・蕗と油揚げ（蕗のカルシウム・ビタミンK、油揚げの大豆タンパク質・カルシウム）
・卵豆腐（卵由来のビタミンD・E）
・キウイ（ビタミンC）

６日目 （日曜日なのでニョッキを作るところから）
・じゃがいもとセージのニョッキ（じゃがいものビタミンC、セージのビタミンK / 抗酸化ポリフェノール）
・野菜畑オムレツ（卵のビタミンE・D、ズッキーニのビタミンC・カルシウム、じゃがいものビタミンC、ほうれん草のカルシウム・ビタミンC、パプリカのビタミンC、舞茸のビタミンD、オリーブオイルのオメガ９脂肪酸・抗酸化ポリフェノール）
　魚肉ソーセージはリン酸塩が使われていないものを選びました。

７日目
・イワシの海苔巻き（イワシのオメガ３脂肪酸、紫蘇の紫蘇のビタミンK、大根のビタミンC、海藻のビタミンK）
・タコサラダ（タコのビタミンE、ルッコラのカルシウム・ビタミンC、新玉ねぎのビタミンC、アボカドの不飽和脂肪酸・ビタミンE、オリーブオイルのオメガ９脂肪酸・抗酸化ポリフェノール、クランベリーのビタミンE・抗酸化ポリフェノール、ピスタチオのカルシウム・ビタミンE・不飽和脂肪酸）